"Questo Mondo non ha bisogno di essere trasportato, quindi, respira e rilassa le tue ossute e piccole spalle"

(Maestro di Qi Gong)

 

I benefici del rilassamento corporeo

Le tecniche di rilassamento rappresentano strumenti scientificamente fondati per favorire l’equilibrio psicofisico e ridurre gli effetti dello stress sull’organismo. Tra le metodiche più studiate e utilizzate in ambito clinico troviamo il Training Autogeno e il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson.

Entrambe agiscono sul sistema nervoso autonomo, favorendo l’attivazione del sistema parasimpatico, responsabile del recupero e del riposo, e riducendo l’iperattivazione del sistema simpatico, tipica delle condizioni di stress.

 

 

Training Autogeno

Il Training Autogeno è stato sviluppato negli anni ’30 da Johannes Heinrich Schultz.

Si basa su esercizi di autoinduzione di sensazioni corporee (pesantezza, calore, regolazione del respiro e del battito cardiaco) attraverso formule mentali ripetute passivamente.

È una tecnica che favorisce uno stato di distensione profonda, migliorando la consapevolezza corporea e la capacità di autoregolazione. 

Per apprendere il Training Autogeno sono previsti 8 incontri di un'ora ciascuno con i seguenti obiettivi:

  • Autoregolazione neurovegetativa

  • Riduzione ansia e stress

  • Miglioramento disturbi psicosomatici

  • Aumento concentrazione e stabilità emotiva

 Incontro 1 – Introduzione e basi teoriche

  • Cos’è il Training Autogeno

  • Sistema nervoso simpatico e parasimpatico

  • Regole fondamentali (passività, costanza, allenamento)

  • Primo esercizio: Pesantezza (arti superiori)

 Incontro 2 – Esercizio della Pesantezza

  • Consolidamento formula

  • Generalizzazione a tutto il corpo

  • Condivisione esperienze

  • Compiti a casa

 Incontro 3 – Esercizio del Calore

  • Significato neurofisiologico (vasodilatazione)

  • Inserimento formula del Calore

  • Sequenza: Pesantezza + Calore

Incontro 4-Cuore

  • Regolazione del ritmo cardiaco

  • Formula: “Il cuore batte calmo e regolare”

  • Lavoro su fiducia e lasciarsi andare

Incontro 5 – Respiro

  • Respirazione naturale e spontanea

  • Formula: “Il respiro è calmo e regolare”

  • Approfondimento stato autogeno

Incontro 6 – Plesso solare

  • Regolazione addominale

  • Formula: “Il plesso solare è irradiato di calore”

  • Connessione con la sfera emotiva

 Incontro 7 – Fronte fresca

  • Formula: “La fronte è piacevolmente fresca”

  • Stato di calma vigile

  • Sequenza completa esercizi inferiori

Incontro 8 – Autonomia e integrazione

  • Esercizio completo

  • Personalizzazione

  • Applicazioni pratiche (ansia, sonno, performance)

  • Indicazioni per pratica futura

Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

Il Rilassamento Muscolare Progressivo è stato ideato da Edmund Jacobson negli anni ’20.

Si fonda sull’alternanza sistematica di contrazione e rilascio dei gruppi muscolari, con l’obiettivo di sviluppare una maggiore consapevolezza della tensione corporea e imparare a scioglierla volontariamente.

Jacobson partiva dal presupposto che riducendo la tensione muscolare si riduce anche l’attivazione emotiva.

Per apprendere il RMP sono previsti dai 6 agli 8 incontri di un'ora ciascuno con i seguenti obiettivi:

  • Riduzione tensione muscolare cronica

  • Migliore gestione ansia somatica

  • Prevenzione cefalee e disturbi muscolo-tensivi

  • Consapevolezza precoce dello stress corporeo

Incontro 1 – Introduzione e tensione muscolare

  • Relazione tensione-emozione

  • Spiegazione metodo

  • Pratica: Mani e avambracci

Incontro 2 – Arti superiori completi

  • Mani, avambracci, braccia

  • Differenza tensione/distensione

  • Educazione alla consapevolezza corporea

 Incontro 3 – Viso e collo

  • Fronte, occhi, mandibola

  • Spalle e trapezio

  • Riduzione tensione cervicale

Incontro 4 – Tronco

  • Torace

  • Addome

  • Zona lombare

Incontro 5-Arti inferiori

  • Cosce

  • Polpacci

  • Piedi

 Incontro 6 – Sequenza completa

  • Protocollo completo 16 gruppi muscolari

  • Introduzione versione abbreviata

 (Opzionale) Incontro 7 – Versione rapida

  • Protocollo ridotto

  • Applicazione in situazioni quotidiane

(Opzionale) Incontro 8 – Integrazione e prevenzione ricadute

  • Uso prima di dormire

  • Uso prima di situazioni stressanti

  • Piano di mantenimento